KoaloriContoh menu tinggi protein ala warteg buat anak gym
Tim Koalori · 25 Oktober 2026 · 5 menit baca
Makan tinggi protein tidak harus dada ayam rebus dan whey. Warteg punya banyak lauk protein yang murah: telur, tempe, tahu, ayam, dan ikan. Kuncinya ada di cara memilih dan menyusun piring.
Berapa protein yang dibutuhkan?
Untuk orang yang rutin latihan beban, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan sekitar 1,4–2,0 g protein per kg berat badan per hari. Orang dengan berat 65 kg berarti butuh sekitar 90–130 g protein sehari, atau 30–45 g per makan kalau makan tiga kali.
Lauk warteg dan kandungan proteinnya
| Lauk | Porsi | Protein | Kalori |
|---|---|---|---|
| Ayam bakar | 1 potong paha | 26 g | 220 kkal |
| Ayam goreng | 1 potong paha | 25 g | 260 kkal |
| Ayam pop | 1 potong | 24 g | 200 kkal |
| Ikan bakar | 1 ekor sedang | 24 g | 180 kkal |
| Pindang ikan | 1 potong | 22 g | 180 kkal |
| Pepes ikan | 1 bungkus | 20 g | 160 kkal |
| Empal gepuk | 1 potong | 20 g | 250 kkal |
| Tempe orek | 80 g | 10 g | 180 kkal |
| Tempe goreng | 1 potong (50 g) | 8 g | 130 kkal |
| Telur dadar | 1 butir | 7 g | 120 kkal |
| Telur rebus | 1 butir | 6,3 g | 78 kkal |
| Tahu bacem | 1 potong | 5 g | 100 kkal |
| Nasi putih | 100 g | 2,7 g | 130 kkal |
3 contoh piring
| Piring | Isi | Protein | Kalori |
|---|---|---|---|
| Cutting | Nasi 100 g, ayam bakar, tempe goreng, sayur asem | ±39 g | ±540 kkal |
| Hemat anak kos | Nasi 150 g, 2 telur rebus, tempe orek, tumis kangkung | ±30 g | ±610 kkal |
| Bulking | Nasi 200 g, ayam goreng, pepes ikan, tahu bacem, sayur sop | ±58 g | ±850 kkal |
Trik memilih di etalase warteg
- ✓Dobel lauk protein, bukan dobel nasi. Tambah telur rebus atau tempe lebih murah daripada tambah ayam.
- ✓Pilih yang dibakar, dipepes, atau dipindang. Lauk goreng tepung menambah kalori tanpa menambah protein.
- ✓Hati-hati kuah santan. Opor dan gulai enak, tapi lemaknya tinggi kalau sedang cutting.
- ✓Tetap ambil sayur. Serat bikin kenyang lebih lama, apalagi saat defisit kalori.
- ✓Saat bulking, tambah nasi dan lauk sekaligus, jangan hanya nasinya.
Angka di artikel ini adalah perkiraan untuk porsi umum dan bisa berbeda tergantung resep dan ukuran porsi. Artikel ini bukan pengganti saran dokter atau ahli gizi.